08-12-2013
Οι φυτικές ίνες παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Μάθε πώς να τις εντάξεις περισσότερο στην καθημερινή σου διατροφή.
Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες! Πιθανώς να το έχετε ακούσει ξανά. Αλλά
ξέρετε γιατί οι φυτικές ίνες είναι τόσο καλές για την υγεία σας;
Οι φυτικές ίνες – που βρίσκονται κυρίως σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια – είναι πιο γνωστές για την ικανότητα τους στην πρόληψη ή ανακούφιση της δυσκοιλιότητας. Όμως, τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες μπορούν επίσης να παρέχουν και άλλα οφέλη για την υγεία, όπως βοηθώντας στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και στη μείωση του κινδύνου για διαβήτη και καρδιακή νόσο.
Επιλέγοντας νόστιμα τρόφιμα που να σας παρέχουν με φυτικές ίνες είναι δύσκολο. Μάθετε πόση ποσότητα φυτικών ινών χρειάζεστε, τα τρόφιμα που τις περιέχουν, και πώς να τις προσθέσετε σε γεύματα και σνακ.
Τι είναι οι φυτικές ίνες;
Οι φυτικές ίνες, γνωστές και ως ακατέργαστη χορτονομή, περιλαμβάνουν όλα τα τμήματα των φυτικών τροφών τα οποία το σώμα σας δεν μπορεί να χωνέψει ή να απορροφήσει. Σε αντίθεση με άλλα συστατικά τροφίμων, όπως τα λίπη, οι πρωτεΐνες ή οι υδατάνθρακες – τα οποία το σώμα σας διασπά και απορροφά – οι φυτικές ίνες δεν αφομοιώνονται από το σώμα σας. Αντί αυτού, περνούν άθικτα από το στομάχι σας, το λεπτό έντερο, το παχύ έντερο και έξω από το σώμα σας.
Οι φυτικές ίνες ταξινομούνται συνήθως ως διαλυτές (που διαλύονται στο νερό) ή αδιάλυτες (που δεν διαλύονται στο νερό):
- Διαλυτές ίνες: Αυτό το είδος φυτικών ινών διαλύονται στο νερό για να σχηματίσουν ένα υλικό σαν ζελέ. Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης του αίματος και στα επίπεδα γλυκόζης. Οι διαλυτές ίνες βρίσκονται στη βρώμη, στα μπιζέλια, στα φασόλια, στα μήλα, στα εσπεριδοειδή, στα καρότα, στο κριθάρι και στο ψύλλιο.
- Αδιάλυτες ίνες: Αυτό το είδος φυτικών ινών προωθούν την κίνηση του υλικού μέσα από το πεπτικό σας σύστημα και αυξάνει τον όγκο των κοπράνων, έτσι ώστε να μπορεί να είναι επωφελής για εκείνους που παλεύουν με τη δυσκοιλιότητα ή τα ακανόνιστα κόπρανα. Το αλεύρι ολικής αλέσεως, το πίτουρο σιταριού, οι ξηροί καρποί, τα φασόλια και τα λαχανικά, όπως το κουνουπίδι, τα πράσινα φασόλια και πατάτες, είναι καλές πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών.
Οι περισσότερες φυτικές τροφές, όπως η βρώμη και τα φασόλια, περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Ωστόσο, η ποσότητα του κάθε τύπου ποικίλλει στα διάφορα φυτικά τρόφιμα. Για να λάβετε το μέγιστο όφελος για την υγεία, να τρώτε μία μεγάλη ποικιλία από τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες.
Τα οφέλη μιας διατροφής υψηλής σε φυτικές ίνες
Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες σας παρέχει πολλά οφέλη:
- Ομαλοποιούν τις κινήσεις του εντέρου. Οι φυτικές ίνες αυξάνουν το βάρος και το μέγεθος των κοπράνων, και τα μαλακώνει. Ένα ογκώδες κόπρανο είναι πιο εύκολο να κινηθεί, μειώνοντας τις πιθανότητες για δυσκοιλιότητα. Αν έχετε χαλαρά, υδαρή κόπρανα, οι φυτικές ίνες μπορούν επίσης να τα στερεοποιήσουν, απορροφώντας νερό και προσθέτοντας τους όγκο.
- Βοηθά στη διατήρηση της υγείας του εντέρου. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης αιμορροΐδων και μικρών θυλάκων στο παχύ σας έντερο (εκκολπωμάτωση). Κάποιες φυτικές ίνες ζυμώνονται στο παχύ έντερο, και ερευνητές αναζητούν το πώς αυτό μπορεί να παίξει ρόλο στην πρόληψη των ασθενειών του παχέος εντέρου.
- Μειώνει τα επίπεδα της χοληστερόλης. Η διαλυτές ίνες που βρίσκονται στα φασόλια, στη βρώμη, και στο λιναρόσπορο μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των συνολικών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, μειώνοντας τη χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη, ή τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης. Μελέτες έχουν δείξει επίσης ότι οι φυτικές ίνες μπορεί να έχουν άλλα οφέλη για τη γενική υγεία της καρδιάς, όπως η μείωση της αρτηριακής πίεσης και φλεγμονής.
- Βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα. Σε άτομα με διαβήτη, οι φυτικές ίνες – κυρίως οι διαλυτές – μπορεί να επιβραδύνουν την απορρόφηση του σακχάρου και να συμβάλουν στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει αδιάλυτες φυτικές ίνες μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.
- Βοηθά στην επίτευξη ενός υγιούς σωματικού βάρους. Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες χρειάζονται γενικά περισσότερο μάσημα, το οποίο δίνει χρόνο στο σώμα σας για να κατανοήσει ότι δεν είστε πλέον πεινασμένοι, έτσι ώστε είναι λιγότερο πιθανό να καταφύγετε στην υπερφαγία. Επίσης, μια διατροφή υψηλή σε φυτικές ίνες τείνει να κάνει ένα γεύμα να φαίνεται «μεγαλύτερο» και να νιώθετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Τείνει επίσης να είναι λιγότερο «ενεργειακά πυκνή», που σημαίνει ότι έχει λιγότερες θερμίδες για τον ίδιο όγκο τροφής.
Ένα άλλο πλεονέκτημα που αποδίδεται στις διαιτητικές ίνες είναι η πρόληψη του ορθοκολικού καρκίνου. Ωστόσο, η απόδειξη ότι οι φυτικές ίνες μειώνουν τον καρκίνο του παχέος εντέρου είναι μικτές...
Οι φυτικές ίνες – που βρίσκονται κυρίως σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια – είναι πιο γνωστές για την ικανότητα τους στην πρόληψη ή ανακούφιση της δυσκοιλιότητας. Όμως, τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες μπορούν επίσης να παρέχουν και άλλα οφέλη για την υγεία, όπως βοηθώντας στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και στη μείωση του κινδύνου για διαβήτη και καρδιακή νόσο.
Επιλέγοντας νόστιμα τρόφιμα που να σας παρέχουν με φυτικές ίνες είναι δύσκολο. Μάθετε πόση ποσότητα φυτικών ινών χρειάζεστε, τα τρόφιμα που τις περιέχουν, και πώς να τις προσθέσετε σε γεύματα και σνακ.
Τι είναι οι φυτικές ίνες;
Οι φυτικές ίνες, γνωστές και ως ακατέργαστη χορτονομή, περιλαμβάνουν όλα τα τμήματα των φυτικών τροφών τα οποία το σώμα σας δεν μπορεί να χωνέψει ή να απορροφήσει. Σε αντίθεση με άλλα συστατικά τροφίμων, όπως τα λίπη, οι πρωτεΐνες ή οι υδατάνθρακες – τα οποία το σώμα σας διασπά και απορροφά – οι φυτικές ίνες δεν αφομοιώνονται από το σώμα σας. Αντί αυτού, περνούν άθικτα από το στομάχι σας, το λεπτό έντερο, το παχύ έντερο και έξω από το σώμα σας.
Οι φυτικές ίνες ταξινομούνται συνήθως ως διαλυτές (που διαλύονται στο νερό) ή αδιάλυτες (που δεν διαλύονται στο νερό):
- Διαλυτές ίνες: Αυτό το είδος φυτικών ινών διαλύονται στο νερό για να σχηματίσουν ένα υλικό σαν ζελέ. Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης του αίματος και στα επίπεδα γλυκόζης. Οι διαλυτές ίνες βρίσκονται στη βρώμη, στα μπιζέλια, στα φασόλια, στα μήλα, στα εσπεριδοειδή, στα καρότα, στο κριθάρι και στο ψύλλιο.
- Αδιάλυτες ίνες: Αυτό το είδος φυτικών ινών προωθούν την κίνηση του υλικού μέσα από το πεπτικό σας σύστημα και αυξάνει τον όγκο των κοπράνων, έτσι ώστε να μπορεί να είναι επωφελής για εκείνους που παλεύουν με τη δυσκοιλιότητα ή τα ακανόνιστα κόπρανα. Το αλεύρι ολικής αλέσεως, το πίτουρο σιταριού, οι ξηροί καρποί, τα φασόλια και τα λαχανικά, όπως το κουνουπίδι, τα πράσινα φασόλια και πατάτες, είναι καλές πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών.
Οι περισσότερες φυτικές τροφές, όπως η βρώμη και τα φασόλια, περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Ωστόσο, η ποσότητα του κάθε τύπου ποικίλλει στα διάφορα φυτικά τρόφιμα. Για να λάβετε το μέγιστο όφελος για την υγεία, να τρώτε μία μεγάλη ποικιλία από τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες.
Τα οφέλη μιας διατροφής υψηλής σε φυτικές ίνες
Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες σας παρέχει πολλά οφέλη:
- Ομαλοποιούν τις κινήσεις του εντέρου. Οι φυτικές ίνες αυξάνουν το βάρος και το μέγεθος των κοπράνων, και τα μαλακώνει. Ένα ογκώδες κόπρανο είναι πιο εύκολο να κινηθεί, μειώνοντας τις πιθανότητες για δυσκοιλιότητα. Αν έχετε χαλαρά, υδαρή κόπρανα, οι φυτικές ίνες μπορούν επίσης να τα στερεοποιήσουν, απορροφώντας νερό και προσθέτοντας τους όγκο.
- Βοηθά στη διατήρηση της υγείας του εντέρου. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης αιμορροΐδων και μικρών θυλάκων στο παχύ σας έντερο (εκκολπωμάτωση). Κάποιες φυτικές ίνες ζυμώνονται στο παχύ έντερο, και ερευνητές αναζητούν το πώς αυτό μπορεί να παίξει ρόλο στην πρόληψη των ασθενειών του παχέος εντέρου.
- Μειώνει τα επίπεδα της χοληστερόλης. Η διαλυτές ίνες που βρίσκονται στα φασόλια, στη βρώμη, και στο λιναρόσπορο μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των συνολικών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, μειώνοντας τη χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη, ή τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης. Μελέτες έχουν δείξει επίσης ότι οι φυτικές ίνες μπορεί να έχουν άλλα οφέλη για τη γενική υγεία της καρδιάς, όπως η μείωση της αρτηριακής πίεσης και φλεγμονής.
- Βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα. Σε άτομα με διαβήτη, οι φυτικές ίνες – κυρίως οι διαλυτές – μπορεί να επιβραδύνουν την απορρόφηση του σακχάρου και να συμβάλουν στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει αδιάλυτες φυτικές ίνες μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.
- Βοηθά στην επίτευξη ενός υγιούς σωματικού βάρους. Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες χρειάζονται γενικά περισσότερο μάσημα, το οποίο δίνει χρόνο στο σώμα σας για να κατανοήσει ότι δεν είστε πλέον πεινασμένοι, έτσι ώστε είναι λιγότερο πιθανό να καταφύγετε στην υπερφαγία. Επίσης, μια διατροφή υψηλή σε φυτικές ίνες τείνει να κάνει ένα γεύμα να φαίνεται «μεγαλύτερο» και να νιώθετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Τείνει επίσης να είναι λιγότερο «ενεργειακά πυκνή», που σημαίνει ότι έχει λιγότερες θερμίδες για τον ίδιο όγκο τροφής.
Ένα άλλο πλεονέκτημα που αποδίδεται στις διαιτητικές ίνες είναι η πρόληψη του ορθοκολικού καρκίνου. Ωστόσο, η απόδειξη ότι οι φυτικές ίνες μειώνουν τον καρκίνο του παχέος εντέρου είναι μικτές...
Πηγη:www.briefingnews.gr
