07-12-2013
Χορτοφάγος
ορίζεται κάποιος, ο οποίος δεν συμπεριλαμβάνει κρέας, πουλερικά, ψάρια,
οστρακοειδή, θαλασσινά ή παραπροϊόντα όπως η ζελατίνη και τα ζωικά λίπη
στη διατροφή του. Περιλαμβάνει δημητριακά, όσπρια, σπόρους, καρπούς,
φρούτα και λαχανικά με ή χωρίς τη χρήση γαλακτοκομικών προϊόντων και
αυγών.
Ένας λακτο-ωο-φάγος καταναλώνει αυγά αλλά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Όμως ένας λακτοφάγος, καταναλώνει γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά όχι αυγά. Οι αυστηροί χορτοφάγοι (vegans) δεν καταναλώνουν αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα και οποιοδήποτε άλλο παράγωγο κρέατος.
Ποια είναι τα οφέλη μιας χορτοφαγικής διατροφής;
Το 2005, ο Σύλλογος Διαιτολόγων της Μεγάλης Βρετανίας, δήλωσε πως μια ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή μπορεί να παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σε όλες τις ηλικίες. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει πως οι χορτοφάγοι είναι λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από καρδιοπάθειες, καρκίνο, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκία και αυξημένη αρτηριακή πίεση.
Παρακάτω, αναφέρονται οι πιθανές ελλείψεις στοιχείων από άτομα που ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή. Ας εξετάσουμε λίγο πιο αναλυτικά τον όρο ισορροπημένη διατροφή στη χορτοφαγική διατροφή…
Ασβέστιο
Το ασβέστιο βρίσκεται κατά κύριο λόγο στο γάλα, στο γιαούρτι, στα τυροκομικά κ.λπ. Είναι απαραίτητο στοιχείο για τη δομή των οστών και των δοντιών. Υπάρχουν όμως και φυτικές πηγές ασβεστίου, όπως τα σκούρα πράσινα λαχανικά, το μπρόκολο, οι λαχανίδες, το ραπανάκι, που αν καταναλωθούν σε επαρκείς ποσότητες καλύπτουν τις ανάγκες σε ασβέστιο. Εναλλακτικές πηγές είναι οι χυμοί, με προσθήκη ασβεστίου, το γάλα σόγιας, το γιαούρτι σόγιας, τα δημητριακά, το τοφού, τα αμύγδαλα. Θα πρέπει να καταναλώνονται 8 μερίδες τέτοιων προϊόντων ημερησίως. Μία μερίδα ισοδυναμεί με 30 γρ δημητριακών ενισχυμένα με ασβέστιο, 20 γρ τυρί, ½ ποτήρι χυμό ενισχυμένο με ασβέστιο, 1 κούπα μπρόκολο, ½ ποτήρι αγελαδινό γάλα.
Σίδηρος
Ο σίδηρος είναι σημαντικό στοιχείο του αίματος. Τα ξερά φασόλια, οι φακές, τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα ξερά φρούτα είναι αρκετά καλές πηγές σιδήρου. Επειδή όμως ο σίδηρος από αυτές τις πηγές δεν είναι τόσο καλά απορροφήσιμος όσο από τις ζωικές, καλό θα ήταν τα τρόφιμα αυτά να καταναλώνονται μαζί με κάποιο τρόφιμο που περιέχει βιταμίνη C, όπως για παράδειγμα χυμό πορτοκάλι, φράουλες, κίτρο, πιπεριές, ντομάτες.
Ιώδιο
Το ιώδιο είναι συστατικό των θυρεοειδών ορμονών και βοηθάει στη ρύθμιση του μεταβολισμού, στην ανάπτυξη αλλά και στη λειτουργία ζωτικών οργάνων. Οι αυστηροί χορτοφάγοι έχουν αυξημένο κίνδυνο έλλειψης ιωδίου. Μια καλή λύση είναι η προσθήκη στο φαγητό αλατιού με ιώδιο περίπου ¼ κουταλάκι του γλυκού για τις ημερήσιες ανάγκες.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα δε συντίθενται στο ανθρώπινο σώμα, επομένως η πρόσληψή τους μέσω τις διατροφής είναι επιτακτική για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα μπορούμε να τα βρούμε κατά κύριο λόγο στα ψάρια. Εναλλακτικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων είναι ο λιναρόσπορος, το λινέλαιο, το αβοκάντο, τα καρύδια. Για την πλήρη κάλυψη των αναγκών σε ω-3 λιπαρά οξέα, συστήνεται η πρόσληψη τουλάχιστον 2 μερίδων λιπαρών που περιέχουν ω-3. Μια μερίδα ισοδυναμεί με 2 ολόκληρα καρύδια ή 1/8 του φρούτου αβοκάντο ή 1 κουταλιά της σούπας λινέλαιο.
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι βασικό δομικό συστατικό των μυών, του δέρματος αλλά και πολλών οργάνων του σώματος. Πηγές πρωτεϊνών πολύ καλά απορροφήσιμες από το ανθρώπινο σώμα είναι τα αυγά, το γάλα, το γιαούρτι (εκτός από το κόκκινο κρέας, ψάρι, κοτόπουλο). Σε περίπτωση όμως που αυτές αποκλείονται από τη διατροφή, φυτικές πηγές πρωτεϊνών είναι και τα δημητριακά, τα όσπρια και τα λαχανικά. Οι πηγές αυτές έχουν όμως μικρότερη ποσότητα πρωτεΐνης και όχι τόσο καλά απορροφήσιμης.
Βιταμίνη Β12
Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κυρίως σε ζωικής προελεύσεως τρόφιμα και επομένως οι αυστηροί χορτοφάγοι έχουν αυξημένο κίνδυνο να έχουν έλλειψη αυτής της βιταμίνης, η οποία είναι υπεύθυνη για την παραγωγή ερυθρών κυττάρων, ενώ συμβάλλει επίσης και στην πρόληψη της αναιμίας. Σε αυτή την περίπτωση ιδανική θα ήταν η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης Β12.
Βιταμίνη D
Εάν δεν υπάρχει επαρκής έκθεση στον ήλιο, επιτακτική είναι και η ανάγκη για λήψη συμπληρώματος βιταμίνης D. Η βιταμίνη D προστίθεται στο αγελαδινό γάλα, στα δημητριακά και σε ορισμένες μαργαρίνες. Φροντίστε επομένως να ελέγχετε πάντα τις ετικέτες τροφίμων.
Μερικά tips για σωστή οργάνωση
- Επιλέξτε ποικιλία τροφίμων.
- Πειραματιστείτε με διάφορα φρούτα, λαχανικά, όσπρια, σπόρους και καρπούς.
- Επιλέξτε κυρίως ανεπεξέργαστα και μη ραφιναρισμένα δημητριακά
- Σιγουρευτείτε ότι παίρνετε κάποιο συμπλήρωμα βιταμίνης D σε περίπτωση ελλιπούς έκθεσης στον ήλιο.
- Να συμπεριλαμβάνετε μεγάλη ποικιλία λιπαρών στο καθημερινό σας διαιτολόγιο όπως καρπούς, σπόρους και αβοκάντο.
Πηγή: mednutrition.gr
Χορτοφάγος
ορίζεται κάποιος, ο οποίος δεν συμπεριλαμβάνει κρέας, πουλερικά, ψάρια,
οστρακοειδή, θαλασσινά ή παραπροϊόντα όπως η ζελατίνη και τα ζωικά λίπη
στη διατροφή του. Περιλαμβάνει δημητριακά, όσπρια, σπόρους, καρπούς,
φρούτα και λαχανικά με ή χωρίς τη χρήση γαλακτοκομικών προϊόντων και
αυγών.Ένας λακτο-ωο-φάγος καταναλώνει αυγά αλλά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Όμως ένας λακτοφάγος, καταναλώνει γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά όχι αυγά. Οι αυστηροί χορτοφάγοι (vegans) δεν καταναλώνουν αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα και οποιοδήποτε άλλο παράγωγο κρέατος.
Ποια είναι τα οφέλη μιας χορτοφαγικής διατροφής;
Το 2005, ο Σύλλογος Διαιτολόγων της Μεγάλης Βρετανίας, δήλωσε πως μια ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή μπορεί να παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σε όλες τις ηλικίες. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει πως οι χορτοφάγοι είναι λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από καρδιοπάθειες, καρκίνο, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκία και αυξημένη αρτηριακή πίεση.
Παρακάτω, αναφέρονται οι πιθανές ελλείψεις στοιχείων από άτομα που ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή. Ας εξετάσουμε λίγο πιο αναλυτικά τον όρο ισορροπημένη διατροφή στη χορτοφαγική διατροφή…
Ασβέστιο
Το ασβέστιο βρίσκεται κατά κύριο λόγο στο γάλα, στο γιαούρτι, στα τυροκομικά κ.λπ. Είναι απαραίτητο στοιχείο για τη δομή των οστών και των δοντιών. Υπάρχουν όμως και φυτικές πηγές ασβεστίου, όπως τα σκούρα πράσινα λαχανικά, το μπρόκολο, οι λαχανίδες, το ραπανάκι, που αν καταναλωθούν σε επαρκείς ποσότητες καλύπτουν τις ανάγκες σε ασβέστιο. Εναλλακτικές πηγές είναι οι χυμοί, με προσθήκη ασβεστίου, το γάλα σόγιας, το γιαούρτι σόγιας, τα δημητριακά, το τοφού, τα αμύγδαλα. Θα πρέπει να καταναλώνονται 8 μερίδες τέτοιων προϊόντων ημερησίως. Μία μερίδα ισοδυναμεί με 30 γρ δημητριακών ενισχυμένα με ασβέστιο, 20 γρ τυρί, ½ ποτήρι χυμό ενισχυμένο με ασβέστιο, 1 κούπα μπρόκολο, ½ ποτήρι αγελαδινό γάλα.
Σίδηρος
Ο σίδηρος είναι σημαντικό στοιχείο του αίματος. Τα ξερά φασόλια, οι φακές, τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα ξερά φρούτα είναι αρκετά καλές πηγές σιδήρου. Επειδή όμως ο σίδηρος από αυτές τις πηγές δεν είναι τόσο καλά απορροφήσιμος όσο από τις ζωικές, καλό θα ήταν τα τρόφιμα αυτά να καταναλώνονται μαζί με κάποιο τρόφιμο που περιέχει βιταμίνη C, όπως για παράδειγμα χυμό πορτοκάλι, φράουλες, κίτρο, πιπεριές, ντομάτες.
Ιώδιο
Το ιώδιο είναι συστατικό των θυρεοειδών ορμονών και βοηθάει στη ρύθμιση του μεταβολισμού, στην ανάπτυξη αλλά και στη λειτουργία ζωτικών οργάνων. Οι αυστηροί χορτοφάγοι έχουν αυξημένο κίνδυνο έλλειψης ιωδίου. Μια καλή λύση είναι η προσθήκη στο φαγητό αλατιού με ιώδιο περίπου ¼ κουταλάκι του γλυκού για τις ημερήσιες ανάγκες.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα δε συντίθενται στο ανθρώπινο σώμα, επομένως η πρόσληψή τους μέσω τις διατροφής είναι επιτακτική για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα μπορούμε να τα βρούμε κατά κύριο λόγο στα ψάρια. Εναλλακτικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων είναι ο λιναρόσπορος, το λινέλαιο, το αβοκάντο, τα καρύδια. Για την πλήρη κάλυψη των αναγκών σε ω-3 λιπαρά οξέα, συστήνεται η πρόσληψη τουλάχιστον 2 μερίδων λιπαρών που περιέχουν ω-3. Μια μερίδα ισοδυναμεί με 2 ολόκληρα καρύδια ή 1/8 του φρούτου αβοκάντο ή 1 κουταλιά της σούπας λινέλαιο.
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι βασικό δομικό συστατικό των μυών, του δέρματος αλλά και πολλών οργάνων του σώματος. Πηγές πρωτεϊνών πολύ καλά απορροφήσιμες από το ανθρώπινο σώμα είναι τα αυγά, το γάλα, το γιαούρτι (εκτός από το κόκκινο κρέας, ψάρι, κοτόπουλο). Σε περίπτωση όμως που αυτές αποκλείονται από τη διατροφή, φυτικές πηγές πρωτεϊνών είναι και τα δημητριακά, τα όσπρια και τα λαχανικά. Οι πηγές αυτές έχουν όμως μικρότερη ποσότητα πρωτεΐνης και όχι τόσο καλά απορροφήσιμης.
Βιταμίνη Β12
Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κυρίως σε ζωικής προελεύσεως τρόφιμα και επομένως οι αυστηροί χορτοφάγοι έχουν αυξημένο κίνδυνο να έχουν έλλειψη αυτής της βιταμίνης, η οποία είναι υπεύθυνη για την παραγωγή ερυθρών κυττάρων, ενώ συμβάλλει επίσης και στην πρόληψη της αναιμίας. Σε αυτή την περίπτωση ιδανική θα ήταν η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης Β12.
Βιταμίνη D
Εάν δεν υπάρχει επαρκής έκθεση στον ήλιο, επιτακτική είναι και η ανάγκη για λήψη συμπληρώματος βιταμίνης D. Η βιταμίνη D προστίθεται στο αγελαδινό γάλα, στα δημητριακά και σε ορισμένες μαργαρίνες. Φροντίστε επομένως να ελέγχετε πάντα τις ετικέτες τροφίμων.
Μερικά tips για σωστή οργάνωση
- Επιλέξτε ποικιλία τροφίμων.
- Πειραματιστείτε με διάφορα φρούτα, λαχανικά, όσπρια, σπόρους και καρπούς.
- Επιλέξτε κυρίως ανεπεξέργαστα και μη ραφιναρισμένα δημητριακά
- Σιγουρευτείτε ότι παίρνετε κάποιο συμπλήρωμα βιταμίνης D σε περίπτωση ελλιπούς έκθεσης στον ήλιο.
- Να συμπεριλαμβάνετε μεγάλη ποικιλία λιπαρών στο καθημερινό σας διαιτολόγιο όπως καρπούς, σπόρους και αβοκάντο.
Πηγή: mednutrition.gr
