Πόσο νερό χρειαζόμαστε κάθε μέρα
Επιμέλεια: Ρούλα Τσουλέα
Πόσο
νερό πρέπει να πίνουμε κάθε μέρα; Αν και η ερώτηση είναι απλή, η
απάντησή της δεν είναι εύκολη, διότι οι ανάγκες σε νερό κάθε ανθρώπου
ξεχωριστά εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες - μεταξύ αυτών η κατάσταση
της υγείας, το πόσο δραστήριος είναι και η περιβαλλοντική θερμοκρασία. Όπως εξηγούν ειδικοί από την Κλινική Μάγιο, στο Ρότσεστερ της Μινεσότα, το νερό αποτελεί το κύριο συστατικό του σώματος, αντιπροσωπεύοντας το 60% έως 70% του σωματικού μας βάρους. Συνεπώς, κάθε όργανο, ιστός και σύστημα του σώματος εξαρτάται από το νερό για να λειτουργεί ομαλά.
Μερικές από τις λειτουργίες στις οποίες παίζει καθοριστικό ρόλο είναι η αποβολή τοξινών από τα ζωτικά μας όργανα, η μεταφορά θρεπτικών συστατικών στα κύτταρα και η ρύθμιση της σωματικής θερμοκρασίας. Στον αντίποδα, η έλλειψη νερού μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση - μία διαταραχή η οποία εκδηλώνεται όταν ο οργανισμός δεν έχει επαρκή αποθέματα νερού, με συνέπεια να μην μπορεί το σώμα να επιτελέσει φυσιολογικά τις λειτουργίες του.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, η καθημερινή, επαρκής πρόσληψη νερού έχει ζωτική σημασία διότι συνέχεια χάνουμε νερό μέσω της αναπνοής, της εφίδρωσης, της διούρησης και της κένωσης των εντέρων. Για να μπορεί, όμως, ο ανθρώπινος οργανισμός να λειτουργεί ομαλά, πρέπει να αναπληρώνεται το νερό που χάνεται - και η αναπλήρωση μπορεί να γίνεται με την βοήθεια τροφίμων και ροφημάτων που περιέχουν νερό.
Δύο είναι οι τρόποι με τους οποίους υπολογίζονται κατά προσέγγιση οι ανάγκες του μέσου, υγιούς ενήλικα, ο οποίος ζει σε ήπιο κλίμα:
* Μέθοδος της αντικατάστασης. Η μέση αποβολή νερού μέσω των ούρων για τους ενήλικες είναι 1,5 λίτρο την ημέρα, ενώ άλλο ένα λίτρο χάνει κανείς μέσω της αναπνοής, της εφίδρωσης και των κενώσεων. Από τα τρόφιμα παίρνουμε συνήθως το 20% της συνολικής πρόσληψης νερού - συνεπώς, εάν ένας άνθρωπος πίνει καθημερινά 2 λίτρα νερό ή άλλα ροφήματα (λίγο περισσότερο από 8 ποτήρια) και κάνει φυσιολογική διατροφή, το πιθανότερο είναι ότι θα αναπληρώνει τα χαμένα υγρά.
* Διατροφικές συστάσεις. Το Ίδρυμα Ιατρικής (ΙΟΜ) - ο συμβουλευτικός οργανισμός των ΗΠΑ σε θέματα υγείας και Ιατρικής - συνιστά να καταναλώνουν οι άντρες κάτι λιγότερο από 3 λίτρα (περίπου 13 φλιτζάνια) υγρών την ημέρα και οι γυναίκες 2,2 λίτρα (περίπου 9 φλιτζάνια).
Ανεξαρτήτως αυτών των συστάσεων, όμως, θα ξέρετε ότι πίνετε αρκετά υγρά εάν σπανίως νιώθετε δίψα και εάν ενώ το χρώμα των ούρων σας είναι διαφανές ή υποκίτρινο. Αν διψάτε πολύ και τα ούρα σας είναι κίτρινα ή σκουροκίτρινα, αυξήστε την κατανάλωση νερού.
Παράγοντες που επηρεάζουν τις ανάγκες
Κάθε άνθρωπος πρέπει να προσαρμόζει τις ανάγκες του σε υγρά αναλόγως με το επίπεδο της φυσικής του δραστηριότητας, το κλίμα στον τόπο κατοικίας και την κατάσταση της υγείας του, ενώ ειδικά στις γυναίκες ρόλο παίζει η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός.
* Άσκηση. Όσο περισσότερο γυμνάζεται κανείς, τόσο περισσότερα υγρά χρειάζεται για να διατηρείται καλά ενυδατωμένος ο οργανισμός του. Για τις βραχείας διάρκειας δραστηριότητες, 1-2 έξτρα ποτήρια νερό είναι αρκετά, αλλά για τις έντονες ασκήσεις που διαρκούν περισσότερο από μία ώρα (λ.χ. το τρέξιμο) απαιτούνται μεγαλύτερες ποσότητες. Το πόσο μεγαλύτερες εξαρτάται από το πόσο πολύ ιδρώνει κανείς, αλλά υπολογίζεται ότι περίπου 2-3 ποτήρια υγρών την ώρα είναι αρκετά, εκτός πια κι αν κάνει πολλή ζέστη. Μολονότι, όμως, το νερό είναι κατάλληλο για όσους προπονούνται ήπια επί λιγότερο από μία ώρα, όσοι γυμνάζονται έντονα επί περισσότερο από μία ώρα καλό είναι να πίνουν ένα αθλητικό ρόφημα που θα περιέχει νάτριο, ώστε να αναπληρώνουν και το νάτριο που χάνουν με την εφίδρωση. Υγρά, τέλος, μπορεί να χρειασθούν και μετά το πέρας της προπόνησης _ για να το εξακριβώσετε, να ζυγίζεστε πριν και μετά από την γυμναστική, φροντίζοντας να πίνετε μισό λίτρο υγρών για κάθε μισό κιλό που έχετε χάσει.
* Περιβάλλον. Ο ζεστός και υγρός καιρός μπορεί να προκαλέσει εφίδρωση, για την οποία απαιτείται αυξημένη κατανάλωση υγρών. Επιπλέον, ο ζεσταμένος αέρας στους κλειστούς χώρους τον χειμώνα επίσης μπορεί να προκαλέσει απώλεια υγρασίας από το δέρμα, ενώ σε υψόμετρο άνω των 2.500 μέτρων μπορεί να υπάρξει αυξημένη διούρηση και ταχεία αναπνοή, δηλαδή μεγαλύτερη αποβολή νερού. Όλες αυτές οι συνθήκες, χρειάζονται αυξημένη κατανάλωση υγρών.
* Ασθένειες. Ο πυρετός, ο έμετος και η διάρροια προκαλούν απώλεια υγρών από το σώμα, τα οποία πρέπει να αντικατασταθούν (ακόμα και με ενδοφλέβια χορήγηση στο νοσοκομείο, εάν είναι αναγκαίο). Ασθένειες, εξ άλλου, όπως οι ουρολοιμώξεις και η νεφρολιθίαση απαιτούν πρόσθετη κατανάλωση υγρών για να αντιμετωπισθούν καλλίτερα. Αντιθέτως, ασθένειες όπως η καρδιακή ανεπάρκεια και ορισμένες νόσοι των νεφρών, του ήπατος και των επινεφριδίων μπορεί να εμποδίσουν την αποβολή υγρών, οπότε οι ασθενείς πρέπει να περιορίζουν την κατανάλωση υγρών. Για όλες αυτές τις νόσους, οι γιατροί ενημερώνουν τους ασθενείς τι ακριβώς πρέπει να κάνουν.
* Εγκυμοσύνη και θηλασμός. Οι έγκυοι και οι γυναίκες που θηλάζουν τα μωρά τους χρειάζονται πρόσθετες ποσότητες υγρών για να παραμείνουν ενυδατωμένες. Το Ίδρυμα Ιατρικής συνιστά στις εγκύους να πίνουν καθημερινά 2,4 λίτρα υγρών (περίπου 10 φλιτζάνια) και στις γυναίκες που θηλάζουν τα μωρά τους 3 λίτρα (περίπου 12,5 φλιτζάνια) την ημέρα.
Οι πηγές του νερού
Αν και είναι θαυμάσια ιδέα να πίνει κανείς σκέτο νερό για να καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού του (δεν έχει θερμίδες, είναι φθηνό και εύκολα προσβάσιμο), δεν χρειάζεται να βασίζεται μόνο σε αυτό, καθώς ό,τι τρώμε και ό,τι πίνουμε παρέχει λίγο ή πολύ νερό στον οργανισμό.
Στην πραγματικότητα, τα τρόφιμα μάς παρέχουν το περίπου 20% των υγρών που καταναλώνουμε καθημερινά, με τα φρούτα και τα λαχανικά να αποτελούν πολύ καλές πηγές ύδατος (τα αγγούρια και τα καρπούζια, λ.χ., αποτελούνται σχεδόν εξ ολοκλήρου από νερό).
Όσον αφορά τα ροφήματα, το γάλα και οι χυμοί επίσης αποτελούνται κυρίως από νερό, ενώ ακόμα και η μπύρα, το κρασί, ο καφές, το τσάι και τα αναψυκτικά με καφεΐνη τροφοδοτούν με νερό τον οργανισμό.
Τι μας προσφέρει
Το νερό είναι απαραίτητο πάρα πολλές λειτουργίες του σώματος, καθώς σχεδόν όλα τα συστήματα του οργανισμού εξαρτώνται από αυτό.
1. Υγραίνει ιστούς, όπως αυτοί στο στόμα, στα μάτια και στη μύτη
2. Προστατεύει τα όργανα και τους ιστούς
3. Συμβάλλει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας
4. Συμβάλει στη διάλυση των ιχνοστοιχείων και άλλων θρεπτικών συστατικών, ώστε να απορροφούνται καλλίτερα από τον οργανισμό
5. Ρυθμίζει την σωματική θερμοκρασία
6. Ενυδατώνει τις αρθρώσεις
7. Διευκολύνει την λειτουργία των νεφρών και του ήπατος, συμβάλλοντας στην αποβολή των άχρηστων υποπροϊόντων του μεταβολισμού
8. Μεταφέρει θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο στα κύτταρα
Συμπτώματα και πρόληψη της αφυδάτωσης
Η υπερβολικά έντονη άσκηση, η έντονη εφίδρωση, ο έμετος και η διάρροια αποτελούν συνήθεις αιτίες αφυδάτωσης, η οποία μπορεί να αποδειχθεί απειλητική κυρίως για τα μωρά και τους ηλικιωμένους.
Συμπτώματα
* Ήπια έως έντονη δίψα
* Κόπωση
* Πονοκέφαλος
* Ξερό στόμα
* Περιορισμένη ή ανύπαρκτη διούρηση
* Μυϊκή αδυναμία
* Ζάλη
* Ίλιγγος
Πρόληψη
* Να πίνετε ένα ποτήρι νερό με κάθε γεύμα και μεταξύ δύο γευμάτων
* Να πίνετε νερό πριν, στη διάρκεια και μετά την άσκηση
* Στις κοινωνικές εκδηλώσεις να πίνετε ανθρακούχο νερό και κάθε είδους μη αλκοολούχα ροφήματα
http://ygeia.tanea.gr
